Attivita' fisica

sentirsi meglio muovendosi

Praticare regolarmente attività fisica fa bene a ogni età. Fare sport, ginnastica, ma anche solamente svolgere attività quotidiane come giocare, camminare, andare in bicicletta, aiuta a sentirsi meglio, riducendo lo stress, tonificando i muscoli e aiutando il sonno notturno.

La pratica dell’attività fisica da parte di una popolazione e dei singoli individui è influenzata da una serie complessa di fattori di tipo sociale, economico e culturale. Tra i determinanti personali rientrano generalmente il grado di motivazione, la consapevolezza dei benefici, la disposizione psicologica più o meno favorevole a praticare attività fisica, la convinzione di non avere tempo libero da dedicare all’esercizio (idea spesso più percepita che reale). Tra i più forti condizionamenti sociali, vi è lo stile di vita sedentario, risultato della diminuzione delle attività domestiche che si svolgono durante la giornata e del mutare delle modalità lavorative di larghi strati della popolazione. Anche le condizioni dell’ambiente urbano possono influenzare sia positivamente che negativamente la pratica dell’attività fisica. La pianificazione urbana può promuovere l’adozione di comportamenti salutari attraverso l’investimento nel trasporto attivo e la progettazione di aree che incoraggino l’attività fisica. Altri fattori sociali significativi sono il grado di educazione e il reddito. Una difficile situazione socio-economica si traduce generalmente in uno svantaggio in cui entrano in gioco diversi aspetti: la minore disponibilità di tempo libero e il minor accesso alle strutture dedicate, la vita in ambienti con poche opportunità di attività fisica, la percezione dello sport come un lusso e non come una necessità. Alcune categorie sono dunque particolarmente danneggiate come le fasce della popolazione più giovane e più anziana, i disabili, le famiglie con gravi difficoltà socio-economiche, i migranti e le minoranze etniche, le donne. Per tutti questi aspetti si registrano disparità fra nazioni e all’interno di ciascun Paese.

Cosa vuol dire muoversi?

L’attività fisica non è un concetto astratto. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato (come fare le scale o una passeggiata) non necessariamente da svolgersi in un’unica seduta, ma in ogni occasione della giornata.

Perché muoversi?

Molti e indiscutibili sono i benefici che può dare una vita fisicamente attiva. Muoversi è una delle chiavi per prendersi cura di sé, un modo per migliorare, sin da subito, la qualità della propria vita. L’esercizio è anche uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie:

potenzia il funzionamento di cuore e polmoni
migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare (nel caso dei bambini) o a rafforzare (nel caso di adulti e anziani) l’apparato osteoarticolare e muscolare concorre al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine
aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno
contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia
riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e osteoporosi
diminuisce il rischio di alcuni tipi di cancro, come per esempio quello al seno o al colon.

Quanto muoversi?

Nel 2010 l’Oms ha pubblicato un documento, le “Global recommendations on Physical activity for Health” (leggi l’approfondimento sul sito del progetto Azioni), in cui definisce i livelli raccomandati di attività fisica per tre gruppi di età:

bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive
adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due), in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

I livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo; chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

Anche se l’intensità degli esercizi fisici è definita in modo scientifico in base alla velocità con cui l’attività è eseguita o all’entità dello sforzo richiesto per svolgerla rispetto a uno stato di riposo (vedi per esempio la descrizione fatta dal Dors-Centro regionale di documentazione per la promozione della salute), è utile qualche esempio pratico per tradurre le raccomandazioni in qualche cosa di concreto nella pratica quotidiana.

Come muoversi un po' di più ogni giorno

La realtà moderna offre tanti generi di conforto che rendono la nostra vita più facile e comoda. Ma, in alcuni casi, questa comodità rischia di farci scivolare verso la pigrizia e verso un eccesso di sedentarietà. Piccoli gesti e sforzi quotidiani possono diventare un pretesto per fare un po’ di esercizio. L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione. È importate cogliere ogni momento della giornata:

vai a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta
se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi
non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la usi posteggiala un pò più lontano
fai le scale e non prendere l’ascensore porta a spasso il cane fai giardinaggio o i lavori domestici
vai a ballare
gioca con i tuoi bambini
organizza una passeggiata con i tuoi amici.

Ricorda, non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi e i benefici si percepiscono subito, non appena si inizia a essere un pò più attivi.